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Alle Jahre wieder – Wie erreiche ich mein Wohlfühl-Gewicht?

Zu Jahresbeginn nehmen sich viele Menschen vor, endlich abzunehmen und dann das erzielte Wunschgewicht auch zu halten. Der Weg zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme führt aber in der Regel nicht über Diäten, sondern über die zielgerichtete Anpassung der Ernährung und einem achtsames Essverhalten.

Teller mit Obst

Teller mit Frucht

 

 

Von Prof. Dr. Katharina Meyer*

 

In der Schweiz ist rund 41 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig. In der Altersgruppe über 65 Jahre sind die Hälfte der Frauen und 60 Prozent der Männer betroffen; darunter sind 14 Prozent fettleibig (d.h. ein Body Mass Index von 30 und mehr*). Mit einem Satz: Je älter, desto übergewichtiger ist der Mensch.

 

Das hat Folgen – Übergewicht und vor allem Adipositas zählen zu den Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zuckerkrankheit, einige Krebsarten und für Gelenk- und Wirbelsäulenbeschwerden. Es lohnt sich also, ein gesundes Körpergewicht anzustreben.

Dick sein muss aber nicht zwingend krank machen. Studien zufolge sind 20 Prozent der Adipösen vollkommen gesund. Dennoch kann auch bei ihnen der Wunsch nach einer Gewichtsabnahme bestehen, weil sie sich endlich wieder wohler in ihrem Körper fühlen möchten. Nur – wie ist das zu erreichen?

 

Übergewicht wird schnell zum ständigen Begleiter

Gewichtszunahme kommt bekanntlich dann zustande, wenn die Kalorienaufnahme den Kalorienverbrauch übersteigt, d.h., wenn mehr gegessen als verbraucht wird. Bereits ein täglicher Überschuss von 300 Kilokalorien pro Tag (das sind z. B. 1 Croissant und 1 gekochtes Ei) reicht, um in zwei Monaten 1 Kilogramm bzw. in sechs Monaten 3 Kilogramm oder in einem Jahr 6 Kilogramm zuzunehmen.

 

Fast alle kennen das Phänomen, dass man eigentlich satt ist, aber trotzdem weiter isst. Weil wir in netter Gesellschaft gerne essen, weil es gut schmeckt oder weil wir gerade frustriert sind. Unlängst haben Hirnforscher herausgefunden, dass bei starkem Übergewicht oder Fettleibigkeit oft nicht die nachgesagte Willensschwäche, sondern Dauerstress eine entscheidende Rolle spielen kann: Zum Beispiel durch Ängste am Arbeitsplatz, Zerreissproben zwischen Beruf und Familie oder eine prekäre finanzielle Situation, aber ebenso durch unverarbeitete negative Erlebnisse oder fehlende Tagesstruktur, Perspektivlosigkeit  und innere Leere.

 

Starkes Übergewicht entsteht häufig im Kopf

Der Appetit – also das Verlangen nach Essen ohne Hunger zu haben–  wird von den stärksten Lust- und Frustzentren gesteuert, die es im Gehirn gibt. Adipositas wird offenbar von genau jenen Hirnregionen «angetrieben», die im Rausch, bei Verliebtheit oder auch bei Depression, chronischem Stress oder Burnout aktiv sind. Lässt sich die aktuelle Gemütslage also auf der Waage ablesen?

 

Hirnforscher berichten, dass fast alle Seelenzustände über eine einzige Schaltstelle im Gehirn laufen, dass Melanokortin-System genannt wird. Dort enden Nervenfasern, die mit dem Belohnungssystem («Ich muss mir was Gutes tun») verknüpft sind, ausserdem solche, die mit dem Botenstoff Serotonin interagieren, der an Glücksgefühlen ebenso beteiligt ist wie an Niedergeschlagenheit. Ist die Stimmung gut, wird der Appetit gedrosselt, herrscht Niedergeschlagenheit, wird der Appetit gesteigert. Der Ursprung von «Frustessen» oder «Kummerspeck» lässt sich also auch im Gehirn orten.

 

Es gibt aber auch Menschen, die nie zunehmen, egal was und wie viel sie essen. Ihnen ist das Schlanksein tatsächlich in die Wiege gelegt. Wie das Gehirn letztlich den Appetit und das Essverhalten bei Lust oder Frust reguliert, darüber entscheiden die Gene eines Menschen.

 

Darum sind Diäten nicht von Erfolg gekrönt!

Diäten sind fast immer zum Scheitern verurteilt. Wer das Nahrungsangebot künstlich verknappt, bringt seinen Hirnstoffwechsel nur noch mehr durcheinander und aktiviert zudem sein Stresssysten. Bald wird er wieder so viel oder gar mehr essen wie vor der Diät. Wenn ein Mensch auf Dauer weniger isst als sein Körper in 24 Stunden in Ruhe benötigt (Grundumsatz), schützt sich der Körper selbst vor möglicher Unterernährung – er senkt seinen Grundumsatz.

 

Wird die Diät beendet, trifft eine erhöhte Kalorienzufuhr dann auf einen reduzierten Kalorienbedarf des Körpers. Die Folge: Das Gewicht schnellt hoch, der Yo-Yo-Effekt tritt ein. Grundsätzlich führen jede Diät und jedes Abnehmprodukt aus der Apotheke in die falsche Richtung. Der einzige Weg zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme führt  über die zielgerichtete Modifikation der Ernährung, die ein Mensch gewöhnt ist und bevorzugt sowie über ein achtsames Essverhalten. Die folgenden Schritte weisen diesen Weg.

 

Schritt 1: Persönliche Energiebilanz kennen und auf Gewichtsabnahme ausrichten

Der Yo-Yo-Effekt lässt sich vermeiden, indem Sie Ihre persönlichen Werte für eine optimale Kalorienbilanz erfahren:

  • Ihren Kalorienverbrauch in 24 Stunden Ruhe (Grundumsatz)
  • Ihren Kalorienverbrauch bei Alltagsaktivität und sportlicher Aktivität
  • Ihre tägliche Kalorienaufnahme durch Ernährung.

Alle drei Werte können individuell gemessen bzw. bestimmt werden. Stellen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihren Kalorienverbrauch gegenüber. Zwischen Zufuhr und Verbrauch sollte ein Minus von ca. 500 kcal pro Tag liegen, oder umgekehrt, zwischen Verbrauch und Zufuhr ein Plus von ca. 500 kcal. Hierdurch nehmen Sie maximal 2 kg im Monat bzw. 12 kg in einem halben Jahr ab. Das ist zwar langsam, aber nachhaltig, was heisst: einmal abgenommenes Gewicht bleibt unten. 

 

Schritt 2: Essgewohnheiten erkennen und zum Vorteilhaften ändern

Wenn emotionale Belastungen und Stress die Ursache für unkontrolliertes Essen sein können, sollten die persönlichen Essgewohnheiten genauer betrachten werden: Warum, wann und was esse ich, auch wenn ich keinen Hunger habe? Esse ich, weil einfach Essenszeit ist, weil ich mich entspannen will oder etwa belohnen möchte? Wie esse ich: langsam, bewusst und regelmässig? Oder hastig und unbewusst? Nehme ich wahr, ob ich satt bin? Was veranlasst mich zum Naschen? Bin ich gerade nervös oder gelangweilt? 

 

Durch Bewusstwerden dieser Details wird die Achtsamkeit in Bezug auf das Essverhalten erhöht. So ist es möglich, Strategien zu entwickeln, selbst über Jahre angewöhnte ungünstige Essgewohnheiten in gewichtsfreundliche Verhaltensmuster umzuwandeln. Dazu gehört auch zu lernen, dass man sich nicht verurteilt, wenn man mal nicht widerstehen konnte. Positiv unterstützt wird diese Wandlung durch Methoden, die entspannen und achtsam machen wie beispielsweise Yoga, Tiefenmuskelentspannung oder Meditation. Da Schritt 2 der Schwierigste auf dem Weg zur erfolgreichen Gewichtsabnahme ist, lassen sich viele Menschen hierbei von Experten persönlich begleiten.   

 

Schritt 3: Bewegung – nicht viel, aber regelmässig!

Bewegung baut Stress ab. Bewegung verbraucht Kalorien und hilft, sich in seinem Körper wohler zu fühlen. Fangen Sie an, sich im Alltag mehr zu bewegen. Erweitern Sie Ihren Bewegungsumfang durch Aktivitäten, die Ihnen Spass machen. Zügiges gehen, Velofahren oder Bewegen nach Musik, alles ist wirksam. Über allem steht ein Leitsatz, der seit Beginn  der Menschheit bis heute gilt: Wenn der Mensch isst, möchte sein Körper bewegt werden!

 

 * Berechnung des Body Mass Index: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergrösse  (in Metern) im Quadrat ((Beispiel: 70 kg Körpergewicht und 1,70 m Körpergrösse: 70 kg / [1,70 m x 1,70 m])

 

 

Prof. Dr. Katharina Meyer Prof. Dr. Katharina Meyer ist Gesundheitswissenschaftlerin und Belastungsphysiologin mit  grosser Erfahrung in den Bereichen Gesunderhaltung, Alter und Krankheitsbewältigung. Unter anderem begleitet sie Privatpersonen  auf  einem natürlichen, stressfreien Weg ohne Diäten zu einer nachhaltig erfolgreichen Gewichtsabnahme. Mehr Information unter Opens external link in new windowcardiodyn.ch/erfolgreich-abnehmen